Oleh: DR. RAJBANS SINGH

MAKANAN adalah bahan untuk hidup yang asas tetapi kini tiada lagi bahan makanan mentah yang penuh nutrien dan lengkap.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kita beli hari ini dan dikatakan segar mempunyai nilai pemakanan yang sedikit kerana ia ditanam di tanah yang kekurangan nutrien, dipetik sebelum ia masak semula jadi, dirawat mengguna gas, dirawat mengguna radiasi, tidak masak secara semula jadi dan disimpan selama berhari-hari sebelum kita memakannya.

Oleh itu, diet kita kekurangan blok-blok pembinaan yang penting bagi makanan fungsian yang penting kepada kesihatan dan kesejahteraan kita.

Tanpa makanan fungsian, tubuh tidak boleh meneruskan keajaibannya untuk sembuh sendiri kerana makanan ini memberi bahan-bahan mentah yang diperlukan untuk membantu dalam proses penyembuhan ini sekali gus, memberi bahan bakar kepada tubuh untuk melakukannya di tahap optimum.

Pakar diet Amerika mengesyorkan bahawa setiap hari, anda harus memakan:

* 6-11 sajian roti, bijirin, nasi dan pasta lain

* 3-5 sajian sayur-sayuran

* 2-4 sajian buah-buahan

* 2-3 sajian jika susu, yogurt dan keju

* 2-3 sajian daging, ayam itik, ikan, kacang kering, telur atau kacang

* lemak, minyak dan gula-gula secara sederhana

Menurut Dr. Bruce Miller dalam Better Health Series (beliau juga pengarang buku terlaris The Nutrition Guarantee dan pakar pemakanan bertauliah di sebalik Better Health Series yang terkenal tentang pendidikan pemakanan), walaupun jika anda mematuhinya dengan teliti kepada saranan di atas, anda mungkin menghadapi tiga masalah.

Pertama adalah sukar untuk mendapatkan jumlah vitamin C daripada diet, kedua, jumlah yang diperlukan (seperti vitamin E) untuk perlindungan daripada beberapa penyakit adalah mustahil untuk mendapatnya daripada diet biasa; dan ketiga, sesetengah nutrien (minyak daripada ikan air sejuk) bukan yang utama dalam diet biasa kita.

Oleh itu, menambah pemakanan tambahan kepada gaya hidup anda adalah sememangnya diperlukan.

Suplemen dietari terdiri daripada vitamin, mineral, serat, asid amino, herba, atau hormon. Suplemen terdapat dalam bentuk pil, kapsul, tepung, gel lembut, ekstrak atau cecair. Kadang-kadang anda juga boleh melihatnya dimasukkan ke dalam air atau snek pemberi tenaga.

Tetapi bagaimana anda mengetahui apa yang harus diambil?

Dr. Miller mengesyorkan bahawa minimum untuk seseorang memulakan program pemakanan harus terdiri daripada pengambilan suplemen multivitamin/mineral dan protein. Kemudian, berasaskan keperluan dan gaya hidup anda, tambah vitamin C, B kompleks dan vitamin E.

Berikut adalah beberapa perkara yang harus diingat apabila memilih suplemen:

Berbincang dengan doktor atau penjaga kesihatan anda jika anda:

* Memikirkan untuk mengganti penjagaan perubatan anda yang biasa dengan satu atau lebih suplemen

* Sedang mengambil ubat-ubatan (sama ada preskripsi atau dibeli dari kaunter). Sesetengah suplemen didapati bertindak balas dengan ubat-ubatan

* Mempunyai keadaan perubatan yang kronik

* Sedang merancang untuk melakukan pembedahan. Suplemen tertentu boleh meningkatkan risiko pendarahan atau menjejaskan anestetik dan ubat penghilang kesakitan

* Sedang hamil atau menyusukan bayi

* Sedang berfikir-fikir tentang memberi suplemen kepada kanak-kanak. Banyak produk dipasarkan untuk kanak-kanak belum diuji untuk keselamatan dan keberkesanan mereka di kalangan kanak- kanak

* Jangan ambil dos suplemen yang lebih tinggi daripada apa yang disenaraikan pada label, kecuali doktor menasihatkan anda berbuat demikian

* Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan yang membimbangkan anda, berhenti mengambil suplemen tersebut, dan hubungi doktor anda.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa suplemen dietari tidak menggantikan makanan. Cara terbaik untuk memperoleh kesihatan yang baik ialah makan dengan cara sihat.

credit to anyzinblogspot

Tabiat Makan Malam

Pengenalan
Kepentingan makan malam
Benarkah makan malam boleh mengakibatkan berlebihan berat badan ?
Panduan makan malam yang sihat

Pengenalan

Makan malam merupakan waktu makan utama dan sama penting seperti sarapan dan makan tengahari. Makan malam seringkali diabaikan oleh sesetengah daripada mereka yang ingin mengurangkan berat badan. Pada tanggapan mereka, makan malam boleh mengakibatkan mereka menambahkan berat badan. Tanggapan ini sebenarnya tidak tepat. Ini kerana faktor-faktor lain seperti makan secara berlebihan, makan makanan yang berlemak, berminyak serta tinggi kalori dan gaya hidup yang sedentari boleh menyumbang kepada kegemukan.

Kepentingan makan malam

Makan malam penting untuk membekalkan tenaga dan zat-zat makanan untuk keperluan tubuh badan. Pengambilan makanan yang teratur penting untuk memastikan tubuh badan mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan normal. Makan malam melengkapkan pengambilan makanan yang mungkin tidak mencukupi di siang hari seperti pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan dan juga susu. Selain daripada kepentingan biologi, makan malam juga penting untuk memenuhi fungsi psikologi dan sosial. Sekiranya ibu bapa bekerja di siang hari, makan malam adalah penting untuk merapatkan kemesraan di antara ahli keluarga. Ini kerana makan malam mungkin merupakan satu-satunya masa untuk bersama ahli keluarga yang lain.  Bagi fungsi psikologi pula, makan malam mungkin adalah salah satu cara untuk merehatkan fikiran selepas seharian berdepan dengan pelbagai masalah terutama bagi mereka yang bekerja.

[Atas]

Benarkah makan malam boleh mengakibatkan berlebihan berat badan ?

Salah satu faktor yang menyumbang kepada berlebihan berat badan adalah pengambilan makanan yang melebihi keperluan. Pengambilan makanan harian boleh dibahagikan kepada beberapa hidangan dalam sehari termasuk makan malam. Oleh itu, makan malam yang sihat dan tidak melebihi keperluan kalori harian tidak akan mengakibatkan berlebihan berat badan. Apa yang penting adalah jumlah kalori yang diambil dalam sehari, tidak kira samada semasa sarapan, makan tengahari ataupun makan malam.

Namun begitu, makan malam seringkali dikaitkan dengan masalah kegemukan disebabkan oleh beberapa faktor :

• Makan malam biasanya masa untuk berkumpul bersama ahli keluarga. Kajian mendapati makan dalam kumpulan yang ramai mempengaruhi saiz hidangan. Kita akan makan lebih banyak semasa makan bersama orang lain daripada makan bersendirian.
• Sesetengah orang, terutama wanita, suka melangkau waktu makan semasa di siang hari. Melangkau (skipping) sesuatu waktu makan boleh menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal dan membuat seseorang itu makan berlebihan terutama semasa makan malam.
• Makan malam juga mungkin dijadikan sebagai salah satu cara untuk melepaskan tekanan selepas seharian berhadapan dengan pelbagai masalah. Bagi sesetengah orang, makanan dijadikan sebagai bahantara untuk melepaskan tekanan dan melupakan segala masalah yang dihadapi. Ini akan mengakibatkan pengambilan makanan secara berlebihan.
• Waktu malam adalah waktu yang digunakan untuk berehat dan bersantai untuk melepaskan kepenatan setelah seharian bekerja. Masa rehat ini mungkin digunakan untuk menonton televisyen. Beberapa kajian yang dijalankan menunjukkan perkaitan antara menonton televisyen dengan masalah kegemukan. Ini kerana semasa menonton, kita akan cenderung mengambil makanan yang tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek, keropok dan sebagainya.

Panduan makan malam yang sihat

1. Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan termasuk makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
2. Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak pada setiap masa.
3. Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400-500 kalori.
4. Waktu makan malam yang ideal adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
5. Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini adalah kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan menggangu tidur anda.
6.  Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
7. Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
8. Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.

Contoh hidangan makan malam yang sihat

Menu	Kuantiti	Kalori
Nasi putih	1 cawan	150
Ikan bawal goreng	1 kecil	140
Sup sayur campur	1 mangkuk kecil	40
Kerabu pegaga	1 cawan	50
Air kosong	1 gelas	-
Betik	1 potong	60
Jumlah kalori		440

Menu	Kuantiti	Kalori
Nasi putih	1 cawan	150
Terung sambal (panggang)	1 biji sederhana	140
Asam pedas ikan senangin	1ekor sederhana	120
Air kosong	1 gelas	-
Nenas	1 potong	60
Jumlah kalori		470

Menu	Kuantiti	Kalori
Satu mangkuk mihun sup (lebihkan sayur dan kurangkan minyak)	1 mangkuk	260
Teh tarik	1 gelas	130
Epal	1 biji sederhana	50
Jumlah kalori		440

Rujukan :

• De Castro J.M, The Time of Day of Food Intake Influences Overall Intake in Humans, The Journal of Nutrition, 2004 : 104-111.
• De Castro J.M, Circadian rhythms of the spontaneous meal pattern,macronutrient intake and mood of humans. Physiology Behaviour 1987, 40 : 437-466.
• De Castro J.M, De Castro ES, Spontaneous meal patterns of humans : influence of the presence of other people, American Journal of Clinical Nutrition, 1989 : Vol 50, 237-247